3 ejercicios básicos para el centro de tu cuerpo

5 ejercicios básicos para el centro de tu cuerpo -

Actualmente se está difundiendo la importancia de trabajar lo que en EE.UU. denominan “The Core Part” que es enfocar una serie de ciertos ejercicios básicos en la zona central de nuestro cuerpo para lograr resultados óptimos más rápidos y duraderos. 

Además de las “planchas”

Todos sabemos que los tablones (ejercicios de planchas que cogen todo el peso de nuestro cuerpo y lo colocan sobre los codos), son un gran ejercicio básico. Pero este movimiento, como cualquier otro, puede ser un poco rancio para muchas de nosotras. Y si te aburres con un ejercicio, lo más probable es que tu cuerpo se haya acostumbrado al movimiento y ya no te beneficies con él – así lo aseguran los expertos en el trainning.

Si estás lista para agregar variación a tu básica, aquí hay 3 ejercicios básicos para fortalecer tu sección media cortesía de Blogdemujeres.com

3 ejercicios básicos

Estos ejercicios se dirigen a la espalda, los glúteos, los abdominales y los muslos. Agregua de dos a tres de estos ejercicios a tus sesiones de entrenamiento de fuerza y notarás un núcleo medio más fuerte y  más tonificado en tiempo récord:

1. Flotando sobre el piso:

Este ejercicio enseña la estabilización del hombro y es ideal para todos los tipos de curerpo, desde las chicas que practican natación, a cualquiera que pase mucho tiempo frente al ordenador. * Nivel: Principiante

5 ejercicios básicos para el centro de tu cuerpo

Veamos la imagen, y bueno: ¡a imitar! Acuéstate boca abajo con los brazos por encima de la cabeza con las manos más anchas que tus hombros, haciendo la forma de una “Y” con tu torso. Tus pulgares apuntando hacia arriba.

Tirando de los abdominales hacia la columna vertebral (sin cambiar la forma de la columna vertebral), desliza los omóplatos hacia la columna vertebral y levanta los brazos de tres a cinco pulgadas del suelo. Guarda la posición durante dos segundos, luego baja los brazos a la posición inicial – ésta sería una repetición.

  • Tu tarea: Haz 2 series de 6 repeticiones.
  • Enfoque: Parte superior de la espalda, hombros, estabilizadores del hombro

2. Puente de glúteos

Este movimiento le enseña a estabilizar la pelvis como las piernas se mueven y es ideal para los corredores y para prevenir el dolor lumbar.  * Nivel: Intermedio

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Comienza por imitar la posición de la imagen por encima de estas líneas: espalda con los pies sobre el suelo, y las manos a los lados con las palmas hacia arriba. Presiona los talones en el suelo y levanta la pelvis hasta que las rodillas, la pelvis y los hombros formen una línea recta justo como en la imagen.

Sostén el puente mientras levantas la rodilla derecha hacia el pecho, ojo con la cadera que se mantenga a 90 grados. Vuelve a colocar el talón en el suelo y levanta la rodilla izquierda. No dejes que tu pelvis se caiga o que tu espalda se recargue mientras levantas y bajas las rodillas – ésta sería una repetición.

  • Tu tarea: Haz 2 series de 6 repeticiones.
  • Enfoque: Glúteos, isquiotibiales, músculos espinales en la espalda baja

3. Tablones diagonales

Uno de los ejercicios básicos ideales para las fans del ciclismo, este ejercicio tendrá listo tu núcleo central para todo ese tiempo que usualmente pasas sobre la silla de montar. También es un ejercicio efectivo para las nadadores y runners ( por cierto, checa nuestra guía de zapatillas deportivas para este verano) por igual. * Nivel: Intermedio

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Comienza en la posición del tablón sobre tus codos como se ve en la imagen. Luego abrir las piernas hasta que estén un poco más anchas que tus caderas.

Manteniendo el torso estable, levanta el brazo derecho hacia arriba y ligeramente hacia fuera en forma diagonal. Mantener esta posición durante 2 segundos, luego regresar a la tabla sobre tus codos – repite con el brazo izquierdo, ésta sería una repetición.

  • Tu tarea: Haz 2 series de 6 repeticiones.
  • Enfoque: Hombros y torso (abs y espalda) Trabaja hasta este ejercicio con la tabla de codo.

Quizá ya habías aplicado alguno de estos en tu rutina, pero intenta introducir estos 3 básicos y nos comentas en un par de meses qué tan fuerte sientes ahora tu zona central. Seguro te sorprenderás tanto como nosotras que ¡ya lo hemos intentado en el Gym!

 

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