4 ejercicios para aumentar la masa muscular del antebrazo

4 ejercicios para aumentar la masa muscular del antebrazo

Algo que afecta a toda mujer sin importar la edad, es precisamente la masa muscular en los brazos y de esta extensión, el antebrazo es el menos trabajado. Por ello hoy proponemos 4 ejercicios que os vendrán genial. 

3 músculos clave

El entrenamiento de resistencia usando el peso apropiado y el esquema del sistema puede ayudarte a ganar una pulgada en tus antebrazos si hacer los ejercicios correctos. La Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento en conjunto con la Academia Nacional de Medicina Deportiva recomiendan que se realicen de tres a cuatro series para cada ejercicio, con un total de 8 a 12 repeticiones por juego para el crecimiento muscular y la hipertrofia (es el crecimiento o aumento en el tamaño de las fibras musculares para así hacer crecer el músculo).

Las tres áreas musculares clave en los antebrazos son: los flexores de la muñeca, los extensores de la muñeca y el músculo braquiorradial.

De modo que el entrenamiento de estas tres áreas con ejercicios distintos permitirá que la circunferencia entera de tus antebrazos crezca en tiempo récord, más o menos una pulgada. Así que sin más chicas, vamos a conocer el top 4:

Extensión de muñeca

El ejercicio de la extensión de muñecas con mancuernas o pesas individuales, permite trabajar tus músculos extensores de la muñeca, los responsables de tirar de tu muñeca hacia tu cuerpo.

  1. Comienza este ejercicio agarrando un par de mancuernas y sentándose en el borde de un banco o silla.
  2. Coloca el centro de los antebrazos sobre las rodillas y gira las manos para que las palmas de tus manos queden viendo al suelo.
  3. Flexiona los antebrazos, dobla la muñeca y lleva el peso hacia tu cuerpo.
  4. Una vez que se ha alcanzado esta posición, permite que las muñecas se relajen y baja el peso hacia el suelo.

Flexión de muñecas

El ejercicio de la flexión de la muñeca haciendo uso de una barra, hace funcionar los flexores de la muñeca, esos que se localizan al lado de la palma del antebrazo.

Esta vez vamos a agarrar una barra apretando bien las manos al rededor de ellas, con la distancia entre las manos de seis a ocho pulgadas. Seguir los siguientes pasos:

  1. Coloca los antebrazos sobre las rodillas para que tus  muñecas se encuentran sobre el extremo de las rodillas.
  2. Relaja tus muñecas y haz que vean hacia el suelo. Ahora, enrolla la barra hacia arriba hasta que tus manos, muñecas y antebrazos formen una línea recta.
  3. Mantén esta posición por un breve momento, luego baja tus manos hacia el piso.

Curl inverso

El ejercicio de rizos invertidos (como le llaman muchas otras chicas en el Gym), utiliza una barra que usualmente se ve en los ejercicios de brazos o biceps,  y es que no sólo funciona con los bíceps, sino que también se dirige al músculo braquiorradial que se encuentra cerca de la articulación del codo.

  1. Agarra la barra con una empuñadura de mano, pero que ellas queden al ancho de tus hombros.
  2. Gira la barra hacia tus hombros con una flexión de codos.
  3. Una vez que la barra toque tus hombros, haz que tus brazos regresen naturalmente a la extensión inicial.

De paseo

También conocido como “El granjero errante”, entrena a algunos de los músculos más pequeños en el antebrazo, los que son responsables de agarrar objetos. Estos músculos también ayudan a contribuir al tamaño de tu antebrazo y deben ser entrenados también.

  1. Agarre un par de mancuernas y gira las manos para que tus dedos toquen los lados de tu cuerpo.
  2. Ahora camina con las pesas en la mano.
  3. Continúa apretando las pesas y caminando con ellas en tus manos hasta que tus antebrazos se fatiguen.

Y bueno chicas, así llegamos al final de nuestro top 4 ejercicios para aumentar la masa muscular de vuestros antebrazos. Recordar que cuando vuestros antebrazos estén cansados, devolver las pesas a su lugar y descansar durante 30 segundos, luego recoger las pesas y repetir cada uno de los movimientos anteriormente descritos.

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