Adiós a las libras de más con el plan de sólo 2 ejercicios

Adiós a las libras de más con sólo 2 ejercicios

¿Sabías que para perder grasa no necesariamente tienes que salir a correr? Así lo propone uno de los Fitness Couches más populares de hoy, quien además nos comparte un plan para perder esas libras de más con sólo 2 ejercicios.

Plan de 2 ejercicios:

Hace un par de meses Alwyn Cosgrove (uno de los mejores entrenadores del mundo, además el responsable de crear un programa de pérdida de grasa de vanguardia para la salud de los hombres) presentó un plan de perdida DE LO MÁS GENIAL!! Y no sólo lo digo por los resultados, más bien porque se trataba de un plan de sólo dos ejercicios.

alwyn

Así es: Cuando se le pidió que creara una rutina súper efectiva, incendiando calorías, Cosgrove nos dio un entrenamiento que tenía a los lectores sorprendidos. Básicamente necesitaban de lo más sencillos, hacer como un columpio con la mancuerna y un empuje en cuclillas. Esto confundió a algunas personas que se preguntaron:

“¿Cómo se puede perder grasa con sólo dos ejercicios?”

La respuesta de Cosgrove: “Correr es sólo un ejercicio, pero no hay duda que cuando se trata de la quema de grasa, hay otras formas de hacerlo sin tener que salir.”  Y claro, nosotras sabemos que ahí él tenía un buen punto. Y, de hecho, una vez que entendamos la filosofía detrás de la rutina de Cosgrove, empezaremos a ver por qué funciona tan bien. Pero bueno, habrá que comenzar por una explicación de la misma rutina.

Sólo 2 ejercicios, ¿Cómo funciona?

Así es como funciona: Tienes que hacer 15 repeticiones (en forma de swing) con las famosas pesas rusas (también se puede utilizar una mancuerna para esto), seguido inmediatamente por 15 repeticiones a manera de empuje en cuclillas. (Véase más abajo para las descripciones de ambos ejercicios.)

Entonces, sin descanso, hacer otras 14 repeticiones del swing y otras 14 del empuje en cuclillas. Continuar con este patrón hasta que completes un set de cada ejercicio.

A ésto se le conoce el mundo del Fitness como “un entrenamiento de cuenta atrás”.

Checa estos Pluses:

  1. Claro, eso es sólo dos ejercicios, pero haced los cálculos: Si completáis la rutina, al final habréis hecho 120 repeticiones de cada ejercicio. Eso son 240 repeticiones. Y éstos no son sólo ejercicios: Son movimientos que ¡desafían al cuerpo entero!
  2. También se trata de ejercicios que se realizan a paso rápido. En promedio, sólo os va a tomar sobre tres segundos por repetición. Así que haréis las 240 repeticiones en tan sólo 12 minutos más o menos. Eso encenderá vuestros músculos a fuego.
  3. También dejan el metabolismo acelerado durante horas después de su entrenamiento.

Venga, ¡los 2 ejercicios!

Kettlebell Swing (o con mancuernas):

Dobla la cadera, y sostén una pesa (o dumbbbell) con las dos manos con los brazos extendidos delante de ti. Ahora, mueve la pesa un poco hacia atrás y “pasa” la kettlebell entre tus piernas. A continuación, aprieta los glúteos, empuja las caderas hacia delante con fuerza, y haz el movimiento de Swing llevando el peso a la altura del hombro. Algo así:

Adiós a las libras de más con el plan de sólo 2 ejercicios

Permitir el impulso (justo como se ve en la imagen) para hacer pivotar el peso, trata de no levantar meramente con los brazos. Invierte el movimiento, de manera que hagas pivotar la kettlebell entre las piernas de nuevo. Asegúrate de que no arquear la espalda baja en cualquier momento; debes permanecer naturalmente arqueada cuando se doblan las caderas. Continuar el movimiento de ida y vuelta.

Empuje en cuclillas:

Párate con los pies ligeramente más anchos que tus hombros. Flexiona las caderas y rodillas, en cuclillas y baja el cuerpo hasta que puedas colocar tus manos sobre el suelo. Lanza una patada hacia atrás estando en la posición de plancha o despechada, y luego invierte el movimiento y rápidamente levántate de la posición en cuclillas.

Eso es una repetición. Para hacer el ejercicio aún más desafiante, puedes saltar hacia arriba desde la posición en cuclillas en lugar de simplemente levantarse rápidamente.

Y bueno chicas, si creéis que suena demasiado fácil o demasiado rápido, os sugiero que lo intentéis. Es posible que ni siquiera podáis terminar. Pero eso está bien, sólo comenzar con un menor número de repeticiones, como unas ocho, y llevar vuestro ritmo de trabajo a medida que mejoréis la condición física. (De hecho, recomiendo esta estrategia.) Si queréis un reto aún mayor, siempre se puede tomar un respiro y repetir la rutina.

Recordar:

  1. Mayor requerimiento: Ya sea que estéis en marcha o en elevación, los músculos requieren de energía para ayudar a moverse. Y este entrenamiento requiere más fuerza de vuestros músculos de lo que usualmente utilizáis…
  2. Bajo impacto: Lo que es más, a diferencia de correr, no se trata de ejercicios de alto impacto. Así que este es en realidad un ejercicio de “bajo impacto” que se puede hacer a una alta intensidad, por lo que es ideal para personas con sobrepeso.
  3. Desde casa: En definitiva la mejor parte. Puedes hacer la rutina sin salir de casa ya que todo lo que necesitas es una pesa rusa o mancuerna.

Finalmente queda decir que no es un entrenamiento completo tipo programa como los que usualmente nos presentan en el Gym, pero es una gran rutina que se puede hacer casi en cualquier lugar, en cualquier momento. Y es un sustituto fantástico a los 15 minutos de la caminadora.

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