Ciclistas: La mejor forma de entrenar tu cuerpo

Ciclistas: La mejor forma de entrenar tu cuerpo

Esos hermosos cuadriláteros bien abultados y los muslos de ternero bien cortados como por navajas, son la envidia de todas esas chicas ¡que desearían hacerse ciclistas! Así que ahora que estás sobre ruedas, te dejamos con algunos ejercicios para entrenar tu cuerpo y hacer más óptima en esta rama del deporte. 

Núcleo & piernas

Seguro que os habéis dado cuenta de algo chicas, a lo largo del paseo las caderas oscilan de un lado a otro sobre la silla de montar, la espalda baja comienza a doler, y de pronto te ves pedaleando un poco más lento sin importar si es cuesta o recta… ¿El problema? Tu núcleo está quejándose mucho antes de que tus piernas se desgasten.

Aunque las piernas de una ciclista proporcionan la fuente más tangible de energía, los músculos del núcleo – que son los abs y la parte inferior de la espaldason el cimiento vital desde el cual todo el movimiento, incluyendo el golpe de pedal, se deriva.

La importancia de un núcleo sólido

Puede que creas tener toda la fuerza del mundo en tus piernas, pero sin un núcleo estable no podrás utilizarla de manera eficiente. Además, un núcleo sólido ayudará a eliminar el movimiento innecesario de la parte superior del cuerpo, de modo que toda la energía que produzcas, se entregará a una carrera de pedal suave. Aquí puedes ver las principales partes físicas que integran el llamado “Núcleo”:

Ciclistas, La mejor forma de entrenar tu cuerpo

Las partes que integran el núcleo del cuerpo humano.

Para desarrollar un “chasis” de alto rendimiento, tenemos algunos ejercicios enfocados a entrenar tu cuerpo siendo una ciclista, aunque se trata de un rutina de tan sólo 10 minutos en completarse y se centra en el abdominus transversal, el músculo abdominal más interno, que actúa como una faja estabilizadora alrededor de su torso, y también en su parte inferior de la espalda, oblicuas, glúteos, isquiotibiales y flexores de cadera, siempre se sentirá un poco intensa a pesar del tiempo.

Nuestro Top 5:

Realiza esta rutina de manera intensa, en este orden: 3 veces por semana para crear un núcleo que permita montar más rápido, abarcar distancias más largas, un pedaleo más poderoso y terminar más saludable que nunca. Vamos a ver:

1. Boxer Ball Crunch

Enfoque: abdominus transversal, oblicuos, parte inferior de la espalda

Ok chicas, ¡vamos a comenzar! Lo primero que hay que hacer en cada uno de los ejercicios de nuestro Top 5, será imitar lo que veis en la imagen que compartimos en cada inciso. Por ejemplo en esta primera imagen tenéis que colocarse con el centro de la espalda sobre una bola de estabilidad (ya sabéis, de esas que veis en el Gym) con las rodillas dobladas a 90 grados y los pies bien apoyados sobre el suelo, así:

Screenshot 2017-07-25 at 9.14.10 AM

  1. Ahora coloca tus manos detrás de la cabeza, pero no tires de tu cuello. Apretar el ombligo hacia la columna vertebral, levantar la parte superior de la espalda de la pelota. Manteniendo los hombros fuera de la bola, trazar un óvalo en el sentido de las agujas del reloj con el torso.
  2. Aplicar presión con la parte baja de la espalda para mantener la pelota inmóvil por todo el movimiento. Después de 15 óvalos en el sentido de las agujas del reloj, hacer otras 15 en sentido antihorario.

Por qué funciona: A pesar del movimiento “tan directo” o rígido que podría percibirse en el ciclismo, tu cuerpo se mueve en tres direcciones: adelante cuando bajas la cabeza en la carretera, verticalmente cuando tus piernas pedalean hacia arriba y hacia abajo, y lateralmente con tus caderas. De modo que éste es algo que llamamos:  “ejercicio líquido”, que buscar hacer circular construir el control y la estabilidad del núcleo.

2. Puente de Poder

Enfoque: flexores de la cadera, glúteos, espalda baja.

Acostada boca arriba, dobla las rodillas y coloca los talones cerca de los glúteos. Los brazos han de mantenerse a los lados, las palmas hacia abajo justo así:

Screenshot 2017-07-25 at 9.18.54 AM

  1. Ahora que tienes la posición de la imagen, en un movimiento suave, aprieta los glúteos, levanta tus  caderas del piso y empuja hacia arriba elevando tus talones para formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
  2. Observa bien en la imagen los dedos de los pies ligeramente levantados del suelo.
  3. Mantener durante dos segundos. Manteniendo los dedos levantados, bájate tres cuartas partes del camino para completar un ejercicio. Haz 20 repeticiones.

Por qué funciona: Además de estirar los flexores de la cadera, a menudo extremadamente rígidos en los ciclistas, el puente fortalece el vínculo entre la parte inferior de la espalda y tus glúteos.

3. Extensión de cadera

Enfoque: Parte inferior de la espalda, isquiotibiales, glúteos

Acostada con las caderas y el estómago sobre el balón de estabilidad, colocar las manos en el suelo directamente debajo de los hombros y extiende las piernas con los dedos de los pies apoyados en el suelo. De la siguiente manera:

Screenshot 2017-07-25 at 9.19.00 AM

  1. Con la espina dorsal bien recta y los hombros hacia atrás, como si estuvieras tratando de hacer que se toquen, levanta ambas piernas del piso, manteniéndolas rectas.
  2. Si es posible, levantarlas ligeramente más alto que el nivel del suelo.
  3. Mantener la posición durante dos segundos y bajar. Hacer 20 repeticiones.

Por qué funciona: Este movimiento construye la fuerza trasera, para mayor eficiencia en la segunda mitad de la carrera.

4. Los famosos tablones

Enfoque: abdominus transversal (checa la imagen superior), parte superior e inferior de la espalda.

Acostada boca abajo, coloca los codos bajo los hombros con los antebrazos y las manos en el suelo de la siguiente manera:

Screenshot 2017-07-25 at 9.19.05 AM

  1. Se trata de realizar los básicos de los muy efectivos tablones de lo que tanto os hemos hablado en ocasiones anteriores: Levanta tus caderas del piso, manteniendo la espalda recta y los abdominales apretados, y descansa sobre los dedos de los pies. Mantener la forma durante 60 segundos.

Por qué funciona: El tablón construye la fuerza y la resistencia muscular que necesitas para montar con fuerza durante las bajadas en altas velocidades o para mantenerte en una posición aerodinámica mucho después de que otros se han rendido.

5. Tablón transversal

Enfoque: abdominus transversales y oblicuos.

Acuéstate sobre tu lado derecho, con el codo derecho bajo el hombro, el antebrazo en la parte delantera para mantener la estabilidad y apila el pie izquierdo a la derecha. Levanta tu brazo izquierdo sobre tu cabeza así como se ve en la imagen:

Screenshot 2017-07-25 at 9.19.11 AM

  1. En un movimiento, levanta las caderas para crear una línea recta hacia abajo sobre tu lado izquierdo.
  2. Baja las caderas unos centímetros del suelo; Hacer de 10 a 15 repeticiones, a continuación, cambiar de lado.

Por qué funciona: Los oblicuos fuertes mejoran la estabilidad en la silla de montar, permitiéndote tomar las curvas con más control y velocidad.

Haced estos 5 ejercicios para entrenar tu cuerpo y verás que en tiempo récord tendréis más ventaja sobre el manillar ¡que la competencia! Sin olvidar mencionar un mejor núcleo.

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