Ejercicios de verano: 8 minutos para tu espalda

Ejercicios de verano, 8 minutos para tu espalda

¿Con dolores de espalda y en verano? ¡Olvidáte de ellos! y sal a disfrutar del sol, la playa y del mar simplemente practicando estos ejercicios de verano que tan sólo ocuparán 8 minutos de tu tiempo mientras te ayudan a prevenir el dolor de espalda, eliminar la grasa de la espalda, fortalecer y acondicionar.

Pre-calentamiento:

Antes de comenzar estos ejercicios de fortalecimiento y acondicionamiento para tu espalda, aseguráte de practicar un repaso de calentamiento. Una vez lista, procede a imitar cada una de las imágenes en secuencia que hemos posteado a mitad de esta edición.

Las poses:

Comienza por regular tu respiración, reduce la rigidez de tu espalda y de tus caderas, ahora procede a pasar pose a pose:

Pose de la Vaca:

Con las manos y las rodillas, inhala y levanta la cabeza hacia atrás mientras que haces una forma cóncava con en el primer set de imágenes que posteamos.

Pose del gato:

Seguidamente es momento de la exhalación, y de contraer las abdominales, y de vuelta a la posición común que manejan los gatos.

Pose del niño:

Toma tus caderas empujadas hacia atrás hasta dejarlas descansar sobre los talones, igualmente relaja y deja caer el pecho, dando un descanso a la columna vertebral. El resto del frente en el suelo, los brazos delante.

Hacer 6 repeticiones de ciclo completo. El descanso en la postura del niño durante varias respiraciones.

Pose del Puente:

Estiramientos abdominales, caderas, quads, sube y baja la espalda mientras fortaleces los abdominales. La clave está en acostarse boca arriba con los pies en el suelo cerca de 6 pulgadas del extremo, los brazos a los lados, las palmas hacia abajo.

La inhalación iría de la mano con la presión en los pies y ahora, a levantar la parte inferior del cuerpo hasta que las rodillas forman una diagonal con la cabeza.

Al exhalar, contrae los músculos abdominales y lentamente baja de la columna. Hacer 6 repeticiones.

Pose extendida:

Estiramientos isquiotibiales mientras fortaleces los abdominales.

  • Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo; tomar 3 respiraciones profundas, comienza a exhalar y abraza la rodilla izquierda mientras la jalas hacia el pecho.
  • Segundo. La inhalación, extender la pierna izquierda sobre la cadera. Exhalando, abrazarla en 3 repeticiones.

Pose de la Mariposa:

Ideal para tonificar las abdominales. Coloca sobre el suelo la pelvis, mientras apuntas hacia el interior de tus muslos.

  • Acuéstate boca arriba con las plantas de los pies juntas, las rodillas abiertas a los lados tal y como observas en la imagen. Inhalar.
  • Ahora exhala  y lentamente aprieta los muslos juntos. Hacer 6 repeticiones.
  • Hacer 6 veces más, teniendo el doble de tiempo para llevar los muslos juntos.

8 minutos para tu espalda

Pose de la Cobra:

Fortalece la espalda y los músculos pélvicos.

  • Acuéstate boca abajo con los codos (tal como ves en la imagen de portada, y en la última de la secuencia de ejercicios de verano para tu espalda), las manos por los lados de los hombros.
  • Comienza por tener la frente en reposo sobre el suelo, la barbilla pegada ligeramente.
  • Inhala y levanta el pecho usando los músculos de la espalda.
  • Al mismo tiempo, levanta la pierna derecha tan alto como te sea posible, manteniendo el nivel de la pelvis.
  • Mantén, luego exhala y cambia de lado.

Con esta última pose haz unas 6 repeticiones, alternando los lados, levantando la pierna un poco más cada vez y cuando estés por terminar tu rutina de ejercicios de verano, toma un buen respiro y levántate poco a poco.

 

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