Los 6 ejercicios básicos más eficaces para ciclistas

Los 6 ejercicios básicos más eficaces para ciclistas

¿Habéis empezado una nueva disciplina o ya lleváis tiempo aquí? Pues bien, tenemos una serie de ejercicios básicos que os vendrán como anillo al dedo, ideados específicamente para ciclistas. 

Hay cosas que se encuentran en el ciclismo que se puede ignorar: los conductores idiota, la cadena chillona de su amigo, alguien que le llama Lance Armstrong . Y luego hay cosas que no debes ignorar, como los músculos de tu núcleo.

“Su núcleo estabiliza cada parte de su cuerpo, y eso nos permite poner más energía en nuestros pedales”, dice Mike Durner, un ciclista y certificado de fuerza y acondicionamiento entrenador con sistemas de entrenamiento de Carmichael. “Con un núcleo débil, todo lo demás en su cuerpo se fatiga mucho más rápidamente.”

Tenga en cuenta que Durner está usando la palabra “núcleo” y no “abs.” Eso es por una razón. “Su núcleo es todo, desde los hombros hasta las caderas”, dice, agregando que abs tonificado por sí solo no le dará la fuerza que necesita para mantener la espalda libre de lesiones y su poder constante en subidas difíciles .

Pero no todos los ejercicios básicos son creados iguales. Algunos son francamente inútiles. Si desea obtener una mediados de sección fuerte, intente estos seis movimientos y corte estos dos ejercicios básicos comunes fuera de su rutina.

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Variaciones en los tablones
Por qué Rock : A Durner le gustan los tablones porque golpean los hombros, la espalda y los abdominales sin necesidad de un chupado de equipo.

Cómo hacerlo : A estas alturas probablemente ya conozca el movimiento básico del tablón: Póngase en una posición de push-up, y luego permanezca allí. Sin embargo, una vez que usted puede hacer un tablón básico de uno a dos minutos, es necesario empezar a agregar en las modificaciones para ver las ganancias. “Sostenga un brazo o una pierna, o su brazo y pierna opuestos al mismo tiempo”, sugiere Durner. Cuando estos se ponen demasiado fáciles, pon un pie o una mano, luego ambos, arriba en un balón medicinal.

Limpia parabrisas
¿Por qué Rock: “Esto funciona sus oblicuos externos, que cruzan desde sus costillas a su pelvis; Además, obtiene un poco de su parte inferior de la espalda, también “, dice Durner.

Cómo hacerlos: Para limpiar el parabrisas, comience por acostarse de espaldas con las piernas hacia arriba en el aire y los brazos hacia los lados. Lentamente baje las piernas a la izquierda, luego traerlos de vuelta al centro antes de bajar a la derecha. Los principiantes pueden comenzar con las piernas dobladas, luego poco a poco trabajar para enderezarlos.

Cómo hacerlo: Acostado boca arriba, trae los pies hacia el culo y luego levanta las caderas hacia el techo. “Asegúrese de que hay una línea recta desde los omóplatos hasta las rodillas”, dice Durner. Los principiantes deben trabajar simplemente en mantener esta posición durante 30 segundos a un minuto. Los atletas más avanzados pueden hacer repeticiones de levantar y bajar el movimiento, luego trabajar en mantener el puente durante períodos de tiempo más largos. Cuando eso sea fácil, levante una pierna.

Prensas Palloff
¿Por que la roca: Chris Burnham, un entrenador de ciclismo y autor de entrenamiento con pesas para ciclistas: La última guía , dice que este es su movimiento favorito. “La meta principal de nuestro núcleo es estabilizar nuestra espina dorsal, mientras que nuestras extremidades trabajan. Para los ciclistas, una gran parte de esa estabilización está controlando las fuerzas de rotación. Cuanto mejor podamos estabilizar nuestro núcleo, más potencia podemos sacar “, dice. Y sus abdominales transversales -que trabajan en la prensa Palloff- son cruciales para la estabilización.

Cómo hacerlo: Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas, los hombros hacia atrás y el pecho alto. Utilizando una máquina de cable con un accesorio de una sola mano, o una banda de resistencia de caucho colocada a su lado, agarre la manija y alejarse un poco de la correa, por lo que hay tensión en ella. Comience con las manos cerca del pecho y presione hacia afuera manteniendo los hombros, brazos y caderas hacia adelante. El cable o banda intentará girar el torso; Resistir esta rotación. Mantenga durante tres a cinco segundos y traiga sus manos de nuevo a su pecho para completar el representante. Cambie de lado y repita.

Balance Ball Pikes
Por qué Rock: Movimientos con un componente de la inestabilidad le obligan a enfrentar cualquier desequilibrio o debilidad muscular que pueda tener. “Si usted está saliendo del equilibrio, su cuerpo va a hacerle saber”, dice Durner. Este lucio es un gran para la prueba donde usted es débil.

Cómo hacerlo: Comience en una posición de tablón con los pies en una bola de ejercicio. Mantener las rodillas rectas, llevar la pelota hacia sus caderas-su trasero debe ser señalado hacia el cielo. Los principiantes pueden empezar doblando las rodillas y simplemente llevando la pelota hacia su pecho, pero una vez que hayas dominado eso, pasa a las picas llenas, de rodilla recta.

Giros rusos
¿Por qué Ellos Roca: “Usted está golpeando los oblicuos y el transverso abdominal,” dice Derner, añadiendo que los movimientos de rotación como esto realmente se dirigen a los músculos que le mantienen constante cuando la escalada .

Cómo hacerlo: Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies ligeramente fuera del suelo (los yoguis sabrán esto como pose de barco). Gire su torso hasta un lado, luego todo el camino hacia el otro. Mantenga el trabajo en su abs-si su cuello está comenzando a mirar como el de una tortuga constipated, relaje sus hombros y trate de exprimir realmente sus ABS. Para mayor intensidad, inclínese hacia atrás o sostenga un pequeño peso en sus manos.

Diga No a cualquier cosa en una máquina
Por qué no Rock: “Simplemente no es un rango normal de movimiento y puede estar trabajando contra un peso que no es adecuado para usted”, dice Durner. Además, las máquinas ab suelen ser confusas. Si usted no sabe cómo usarlo correctamente, es mejor que saltearlo, en lugar de arriesgarse a una lesión.

Durner dice que los mejores ejercicios son los que usan su peso corporal y algún tipo de elemento de equilibrio, ya que estabilizar su cuerpo a medida que se mueve a través del movimiento se involucra más músculos que una máquina nunca.

Diga No a los Sit-Ups y Crunches
¿Por qué no Rock: Estos movimientos son los peeves más grandes de Burnham. “No sólo son peligrosos, ya que ambos se han relacionado con micro-fracturas espinales, pero aumentan la fuerza de una manera no atlética”, dice.

Esencialmente, todo el punto de la fuerza del núcleo es no tener agradable abs, es para estabilizar la columna vertebral y proteger su espalda de una lesión . Sit-ups y crujidos nunca le dará la fuerza funcional que necesita.

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