Planking: 4 ejercicios para la Plancha Perfecta

Planking: 4 ejercicios para la Plancha Perfecta

“Planking” es el término en inglés para una de las ejecuciones que mayor fuerza están cobrando en todas las ramas del deporte, hace referencias a las famosas planchas que buscan fortalecer el núcleo del cuerpo para garantizar fuerza y sinergía en todo el cuerpo. Checad estos tips para hacerlo bien.

Concentración & fuerza

Cuando una realmente piensa en este tipo de ejercicios, es algo increíble el no moverse mientras se está apoyada sobre los antebrazos y dedos, en especial porque requiere mucha coordinación muscular. De hecho, como dice Bruce Kelly, CSCS, propietario de Fitness Together en Media, Pennsylvania:

“Todo el tronco debe estar concentrado, desde las rodilleras hasta los hombros y literalmente todo lo demás: los lats, los pectorales, las abs, los oblicuos, y por supuesto tus glúteos”.

Así que si no lo has intentado y estás planeando cómo hacerlo, te invitamos a seguir estos 4 secretillos 100% infalibles para hacer las mejores planchas del mundo.

Top 4 Planking:

Antes de entrara de lleno en nuestros 4 secretillos para la plancha perfecta, os dejamos con un vídeo que enseña la base para un buen comienzo:

Ahora sí chicas, vamos a entrar de lleno:

1) Plantar los codos como si estuvieras empujando el piso

Un buen tablón es todo lo relacionado con un único tema “la alineación”. Es decir, todo tu cuerpo debe estar en una línea perfectamente recta, bien alineado con tus orejas, los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos en el mismo plano. La clave siguiente será establecer una buena base sobre los codos, directamente debajo de los hombros y en un ángulo de 90 grados – ya verás que ésto puede ser todo lo que se necesita para llegar allí.

Comienza con las manos y las rodillas y coloca los antebrazos con cuidado, luego doblar un dedo del pie hacia atrás y luego el otro, teniendo cuidado de no cambiar la parte superior del cuerpo (así como se ve en la imagen de portada). Presiona los antebrazos en el suelo, la participación de tus pectorales debe estar presente para mantener el ángulo recto de los codos para que tu pecho no se derrumbe hacia adelante.

2) Piensa en lo que harías si estuvieras a punto de tirar un puñetazo

Una vez que estés toda alineada, tienes que quedarte allí. Así que un tip que nos ha funcionado muy bien a muchas de nosotras: piensa en lo que haría si alguien se acercara, y de pronto tuvieras que ¡tirar un puñetazo!

Seguro que de hacerlo, pensarías en mantener firme la sección media de tu abdomen para absorber cualquier golpe a través de las abs y la espalda. Haz eso mientras estás en un tablón, aconseja Kelly. Incluso puedes pensar en tirar de los codos y las rótulas una hacia la otra, pero sin moverlas o doblarse en las caderas. Esto también te llevará a esa acción de refuerzo.

3) ¡Nada cerca de ellos! 😉

Dos de los más grandes metidas de pata en tablones: la flacidez de las caderas y esa posición de vago, dice Kelly. Para evitarlos, la clave aquí es mantener los glúteos en jaque, ¡tienes que usarlos !

Es decir, darles un buen apretón como si no quisieras nada cerca de ellos, y mantenerlos así por un buen rato – prácticamente por todo lo que aguantes la el planking.

4) Respira como si tu vientre fuera un globo

Típicamente, tu meta es mantener la posición del tablón por 30 segundos o más. Creeme, si no haz ello planking antes, ésto sí que es de lo más difícil, ¡mucho tiempo para estar sin oxígeno!

De cualquier manera evita la respiración superficial del pecho, ya que crea tensión en el cuello. Así lo asegura Kelly. En su lugar, buscaremos una respiración lenta, controlada, profunda que hará que la posición sea un poco más soportable.

Y bueno, esos son los 4 secretos para realizar una buena plancha. Recuerda que en resumen la posición de 90 grados, el apretar las nalgas y mantener una respiración bien controlada, garantizará los resultados del ejercicio.

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