Tips para abdominales perfectas: La forma correcta de hacer planchas

Con el ejercicio, a veces el más simple de los movimientos puede dar lugar a mayores ganancias en vuestro estado físico, y esto es cierto en el caso de lo que los americanos llaman “Planks” o “Planchas” en nuestro medio, curiosamente y aunque parece un ejercicio fácil para lograr unas abdominales perfectas, hay ciertos detalles a prestar atención.

Planks = Planchas

Para hacer una plancha, supuestamente tienes que hacer algo muy sencillo: mantener tu cuerpo (específicamente la porción de tronco) levemente por encima del nivel del suelo, asegurándote de mantenerlo en una línea recta a través de la presión sobre la base de los codos o sobre tus palmas.

Si nunca has intentado una, puede parecer fácil, casi demasiado fácil para ser beneficioso, pero esto es engañoso. Mientras que parece que lograr la forma adecuada es sencillo, mantener la posición con la toma de fuerza y la resistencia en los músculos abdominales, la espalda y el núcleo, es verdaderamente algo complejo y digno de respeto.

La plancha es uno de los mejores ejercicios para el acondicionamiento básico pero también trabaja los glúteos y los isquiotibiales, orientando el tiempo hacia una postura correcta, y mejor equilibrio.

Hay muchas variaciones que puede intentar añadir intensidad y trabajar diferentes áreas de su cuerpo. En el vídeo de arriba, entrenador personal Jill Rodriguez demuestra variaciones de plancha se puede utilizar para ayudar a mejorar su postura, el equilibrio y la condición física general.

5 Ventajas de hacer Tablones
Encofrado ha vuelto cada vez más popular para fortalecer el núcleo, y por una buena razón: funciona – en gran parte porque involucra múltiples grupos de músculos al mismo tiempo. ¿Cuáles son algunos de los beneficios que puede esperar de la adición de este ejercicio a su rutina regular? 1

1. Una virada del vientre

Encofrado ayudará a construir sus músculos profundos del núcleo interno que sientan las bases para que la mirada paquete de seis. A medida que sus músculos abdominales se hacen más fuertes, su sección media apretará.

Tenga en cuenta, sin embargo, que con el fin de conseguir realmente “six-pack” abs, hay que eliminar la grasa. Para los hombres que serían una grasa corporal de alrededor de 6 por ciento, y las mujeres alrededor del 9 por ciento, con el fin de lograr ese clásico paquete de seis. Esto no es necesariamente saludable.

2. Reducir el dolor de espalda

Tablones de trabajo para el dolor de espalda se debe al fortalecimiento de su núcleo, que tiene el agradable “efecto secundario” de reducir el dolor de espalda. También fortalecen los músculos de la espalda, especialmente los de la espalda superior. Según el Consejo Americano de Ejercicio (ACE): 2

“Debido a que el ejercicio tablón requiere un mínimo movimiento mientras contrae todas las capas de la fascia abdominal, que es una excelente forma de fortalecer el núcleo, lo que, a su vez, ayuda a reducir el dolor de espalda baja.”

3. Flexibilidad

Mientras que la construcción de fuerza, tablones también aumentan la flexibilidad en sus músculos posteriores. Los músculos alrededor de sus hombros, la clavícula y los omóplatos se expandirán y estiramiento (un área que a menudo recibe poca atención), al igual que sus tendones de la corva y hasta los arcos de los pies y los dedos de los pies.

Si usted hace una tabla lateral, también se puede estirar los lados (especialmente si extiende el brazo hacia arriba por encima de su cabeza en línea con su cuerpo). Para aumentar los beneficios de estiramiento, trate de un tablón de balanceo – una vez en forma tablón básica, el rock de su cuerpo hacia atrás y hacia adelante, moviendo los dedos unas cuantas pulgadas de cualquier manera. 3

4. Mejorar su estado de ánimo

Prácticamente cada ejercicio tiene el potencial para darle un impulso estado de ánimo , y tablones no son una excepción. Tablones son únicos, sin embargo, en que ayudan a estirar y relajar grupos de músculos en última instancia, que a menudo se vuelven rígidos y tensos de la prolongada sesión. La liberación de tensión que proporcionan tablas es edificante para su espíritu.

5. mejorar su equilibrio y la postura

Para hacer un tablón correctamente, debe involucrar a los músculos abdominales para mantenerse en pie. Planchas de lado o tablones con extensiones son particularmente beneficiosos para la construcción de equilibrio, como lo son los tablones realizadas en un balón de estabilidad. Para probar y reforzar su balance, intente una tabla lateral con un aumento de la pierna – llegar a la posición de tabla lateral, a continuación, levante la pierna de arriba y mantener durante un tiempo. Bajarlo y repite, luego cambie de lado. 4 Además, tablones trabajar todos los músculos que necesita para mantener una postura correcta, como la espalda, el pecho, los hombros, abdominales, y el cuello. Si lo hace tablones con regularidad, usted encontrará que usted es capaz de sentarse o pararse más derecha con facilidad.

Cómo realizar un ejercicio básico Plank
Puede ver una demostración viga que está en el vídeo de arriba, pero para aquellos de ustedes que prefieren una descripción escrita, aquí están los pasos básicos para la realización de una tabla, de la American Council on Exercise. 5

“ Mantenga los codos directamente debajo de los hombros y colocar sus muñecas en línea con los codos.
Empujar el cuerpo hacia arriba en la espalda superior y mantener la barbilla cerca de su cuello (como si estuviera sosteniendo un huevo entre su barbilla y la garganta).
En esta posición, pegando los abdominales contrato como esperar que un puñetazo en el estómago, exprimir su glúteo (coxis) y músculos de los muslos al mismo tiempo sin dejar de respirar normalmente.
Mantenga un tablón de al menos 20 a 30 segundos. (Cuando se utiliza la forma correcta, no es necesario mantener por más tiempo de esta cantidad de tiempo.) Resto durante aproximadamente un minuto y repetir tres a cinco veces más.
Empezar a hacer la plancha usando los codos y los dedos de los pies (no dude en pasar a las rodillas si es necesario) y progresar hasta un alto tablón cuando siente que ha desarrollado la fuerza necesaria. ”

Atención a los errores comunes:

ejemplo, los flexores de la cadera pueden asumir el control y acoplado con el hecho de que puede ser ajustado de estar sentado todo el día-verse obligados a trabajar. O, usted está tirando de su cuello o arquear la espalda, en un esfuerzo para mantener a sí mismo hacia arriba o levantar las piernas, en lugar de realmente la participación de su núcleo. (Para obtener más consejos sobre cómo construir el músculo, recoger elevación de adelgazar por Holly Perkins.)

El problema:

Dejar que su caderas sag significa que sus abdominales hacen ninguno de los trabajos. Esto no sólo es una manera ineficaz para construir fuerza de la base , pero curvando la espalda baja puede causar dolor, también.

La solución:

A medida que mantenga tablón, imagina que estás usando una hebilla de cinturón alrededor de su cintura. Ahora, tire de la correa que el cinturón de seguridad y en su ombligo. Esto obligará a los músculos abdominales para hacer el trabajo de la celebración para arriba y evitar que sus caderas de inmersión. Un truco más: Trate de sacar huesos de la cadera juntos (como usted está haciendo un Kegel ), para incorporar su suelo pélvico parte -a del núcleo que a menudo se olvida. “Hay que esperar que va a empezar a temblar muy rápido. Así es como se sabe que está haciendo un tablón correctamente “, dice Johnson.

Es por eso que nos preguntamos Johnson por unos pequeños cambios para aliviar la presión de sus caderas, la espalda y el cuello, mientras que obliga a que el fuego de las áreas que realmente está tratando de tono. Bienvenido a abs, se hace bien.

Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInPin on PinterestShare on TumblrEmail this to someonePrint this page

Comentar

Comentarios